Solen er den viktigste kilden til vitamin D i sommerhalvåret. Vitamin D dannes i huden når solen skinner, og overskuddet lagres i leveren. Etter en god sommer har kroppen et lager av vitamin D som varer i ca 100 dager.
Tomme lagre
Uten tilførsel fra kosten, vil altså alle ha mer eller mindre tomme lagre når vi kommer til november, forklarer førsteamanuensis Christine Henriksen ved avdeling for ernæringsvitenskap.
Hvor stor dose?
Vi kan ta tilskudd i form av tran eller D-vitamin og dosen bør være:
- 10 µg (mikrogram) per dag for barn og voksne. 1 barneskje tran (5 ml) gir 10 µg. For vitamin D tabletter, se veiledning på tilskuddet.
- 20 µg for eldre over 75 år.
- Spedbarn og eldre på sykehjem, bør ta tilskudd hele året da de får lite sol.
Mat med vitamin D
Vi får også i oss vitamin D gjennom maten vi spiser:
- fet fisk
- margarin
- beriket melk (Lett 0,7 %)
- egg
Christine Henriksen forklarer at "Resultatene fra den siste befolkningsundersøkelsen NORKOST 3 viste at gjennomsnittsinntaket i Norge er 6,7 µg per dag, det vil si to tredeler av
anbefalt inntak som er 10 µg per dag. "
Husk barna
Barn og unge har et lavere inntak, og 4. klassinger får i gjennomsnitt i seg bare en tredel av anbefalt dose. En forklaring kan være at barn og unge spiser mindre fet fisk og bruker mindre
margarin enn eldre.
Selv med et kosthold som er sammensatt i henhold til nasjonale kostråd, er det vanskelig å få nok vitamin D, se tabell.
Gjennomsnittsinntak av vitamin D ved et godt sammensatt kosthold
|
|
|
Vitamin D per dag (µg) |
|
Fet fisk (laks) |
1 porsjon i uka |
2,1 |
|
Margarin |
Til seks skiver brød per dag |
3,0 |
|
Lettmelk (0,7 %, beriket) |
Tre glass per dag |
2,4 |
|
Egg |
3 per uke |
0,6 |
|
Til sammen |
|
8,1 |
Det er derfor trygt å anbefale at de som ikke får nok vitamin D fra kosten, tar tilskudd av vitamin D om vinteren, forklarer Henriksen, for i praksis gjelder dette de aller fleste.
Solarium og vitamin D
- Solariebransjen markedsfører solarier som kilde til vitamin D og det er et problem i Norge. Solarier er ikke en egnet kilde til vitamin D, sier professor Marit B. Veierød, Oslo Centre for Biostatistics and Epidemiology, ved UiO. En samlet gruppe av helsemyndigheter og norske fagmiljøer stiller seg bak dette (saken ble omtalt i Forskning.no og uttalelsen kan leses i sin helhet i den norske ekspertuttalelsen om solarier og kreft (pdf)).
Kilde
- Nasjonalt råd for ernæring:
Vitamin D i Norge: Behov for tiltak for å sikre god vitamin D-status. IS-2772. Utgitt 11/2018. - Solarium er kreftfremkallende og en uegnet kilde til vitamin D.