Mange sier at «mettet fett» er noe usunt som vi bør spise mindre av. Men det finnes også de som sier det motsatte. De mener at det ikke spiller noen rolle hvor mye mettet fett du inntar, så lenge det du spiser er uprosessert og naturlig, eller inneholder mindre karbohydrater.
Hva er riktig?
I dette blogginnlegget beskriver jeg forskjellige typer fett og hvordan de påvirker kroppen vår.
Hva er forskjellen på mettet og umettet fett?
Først litt kjemi. Fett består av fettsyrer. Hver fettsyre består av en kjede med karbonatomer som har hydrogenatomer bundet til seg. Forskjellen på mettede og umettede fettsyrer ligger i den molekylære strukturen og effekten på helsa.
At en fettsyre er «mettet» betyr at alle karbonatomene i kjeden er bundet sammen med det vi i kjemien kaller «enkeltbindinger». Da kan hvert karbonatom være bundet til to hydrogenatomer. Da er det ikke plass til flere hydrogenatomer, og vi sier at karbonatomene er «mettet» med hydrogenatomer.
I umettede fettsyrer er det dobbeltbindinger mellom minst to av karbonatomene i kjeden. Da er det ikke like mye plass til hydrogenatomer. Altså er ikke molekylet mettet.
Dersom molekylet har én dobbeltbinding kalles det en enumettet fettsyre. Har det to eller flere dobbeltbindinger kaller vi det en flerumettet fettsyre.
Den mettede strukturen gjør at fettmolekylene får form som en rett strek og de kan derfor pakkes tett sammen. Dette resulterer i at mettede fettsyrer er mye vanskeligere å bryte ned i kroppen, noe som kan føre til akkumulering i blodet, som igjen kan føre til økt risiko for hjerte- og karsykdom.
I umettede fettsyrer derimot får kjeden en knekk for hver dobbeltbinding. Da blir molekylet bøyd og fettsyrene kan ikke pakkes like tett sammen. Vi har derfor ikke samme utfordring med å bryte ned de umettede fettsyrene.
Forskjellen i den kjemiske strukturen mellom mettede og umettede fettsyrer resulterer i at de har ulike fysisk egenskaper. Hvordan ser dette ut i hverdagen? Et eksempel er dersom man tar smør ut av kjøleskapet og det er hardt, består det hovedsakelig av mettede fettsyrer, men er det mykt, består det hovedsakelig av umettede fettsyrer.
Mettet og umettet fett oppfører seg forskjellig i kroppen
Mange nordmenn har fått påvist høyt kolesterol og får anbefalinger om å kutte ned på inntak av mettet fett. Vi skiller gjerne mellom «dårlig» og «bra» kolesterol, der LDL (low density lipoproteins) er det «dårlige» kolesterolet, og HDL (high density lipoproteins) er «bra». Det viser seg at enkelte mettede fettsyrer øker konsentrasjonen av LDL-kolesterol i blodet, mens flerumettede fettsyrer kan senke det. Altså er ikke alt ett fett.
Øket konsentrasjon av LDL-kolesterol i blodet er en viktig faktor i utviklingen av åreforkalkning (fettavleiring på innsiden av blodårene). Den relativt høye mengden mettet fett i kostholdet i de nordiske landene på 1960- og 70-tallet bidro til høy prevalens av hjerte- og karsykdom.
Fett i kosten og fettsyresammensetningen kan også kobles til risiko for visse typer kreft, fedme og gallestein.
De offentlige anbefalingene fra Helsedirektoratet er godt begrunnet og det er god dokumentasjon på at det å bytte ut mettet fett med flerumettet fett minker risiko for hjerte- og karsykdom. Rådene forteller oss hvordan vi kan sette sammen et kosthold som er bra for helsen og redusere sykdomsrisiko, og sier blant annet at maks 10 prosent av energien du inntak daglig bør komme fra mettet fett.
Men så har vi jo også det «snillere» fettet. Du har sikker hørt om omega-3- og -6-fettsyrer. De er essensielle, som betyr at de må inntas i mat eller som kosttilskudd for å opprettholde normale kroppslige funksjoner. Dette er umettede fettsyrer.
Er alt mettet fett like ille?
Du har kanskje hørt mange si at det ikke stemmer at mettet fett nødvendigvis fører til hjerte- og karsykdom. Dette er forvirrende. Hvem skal man høre på?
Når vi snakker om fett til daglig mener vi gjerne fett sammensatt av mange ulike fettsyrer. Det samme gjelder «mettet fett» ettersom det finnes mange ulike mettede fettsyrer og de har ulik effekt på helsa vår.
Det er de mettede fettsyrer med 12, 14 og 16 karbonatomer som hovedsakelig har vist seg å gi økning av LDL-kolesterol, og dermed er spesielt koblet til økt sykdomsrisiko.
Årsaken til at Helsedirektoratet generelt anbefaler lavt inntak av mettet fett er fordi det blir komplisert å skulle vite hva slags mettede fettsyrer som er i maten. Derfor anbefales det generelt å innta mindre mettet fett, i håp om at befolkningen også da inntar færre av de fettsyrene som øker risiko for sykdom.
Vi spiser mer mettet fett enn anbefalt
De færreste gjør regnestykket på hvor mye mettet fett de spiser daglig. For å gjøre det enklere å vite hvordan vi ligger an blir det jevnlig gjort kostholdsundersøkelser. Den siste som ble gjort på voksne i Norge var Norkost3, som ble gjennomført i 2010/11.
Den viste at gjennomsnittlig inntak av mettet fett var 13 prosent av energien vi inntar, som er mer enn de anbefalte 10 prosentene. De nyeste kostholdsdataene for barn viser samme trend. Den viser at norske barn har et gjennomsnittlig inntak av mettet fett på 14 prosent av energiinntaket.
Slik unngår du å spise for mye mettet fett
Det kan høres slitsomt ut å skulle gå rundt å tenke på hvor mye mettet fett du spiser. Kanskje vet du lite om hvor du finner mettet fett eller er usikker på hvordan du skal gå frem? Under er det derfor en del tips for å unngå å spise for mye mettet fett uten å måtte telle grammene.
- Fettrike matvarer med høy andel mettet fett er faste ved kjøleskaptemperatur, som for eksempel smør og ost. Dersom du tar ut smøret fra kjøleskapet og det er mykt, inneholder det mer umettet enn mettet fett og er bedre for helsen. Bruk gjerne planteoljer (solsikke, soya eller oliven) fremfor smør, kokosfett og hard margarin.
- Begrens inntak av fete meieriprodukter (for eksempel rømme, fløte og helmelk). Betyr det at du ikke kan drikke melk? Nei! Helsedirektoratet anbefaler faktisk daglig inntak av meieriprodukter, men man bør velge de magre typene. De korte mettede fettsyrene man finner en del av i melk er ikke knyttet til helseproblemer, noe som betyr at du fortsatt trygt kan drikke melk, som også inneholder mange andre næringsstoffer. Det finnes mange gode alternativer til produkter som er lavere i fettinnhold, for eksempel lettrømme, skummet melk og lettost.
- Begrens inntak av fete kjøttprodukter (for eksempel servelat, kjøttdeig og salami). Velg heller magert kjøtt til hverdags, som for eksempel karbonadedeig eller kylling- og kalkunbasert kjøttdeig og pålegg.
- Begrens inntak av kaker, chips, sjokolade og kjeks.
- Spis fisk til middag 2-3 ganger i uken. På denne måten er det mindre plass til andre matvarer som inneholder mye mettet fett.
- Spis rikelig med frukt, grønnsaker, bær og grove kornprodukter. Ved å gi dette mer plass på tallerkenen er det mindre plass til matvarer med mye mettet fett.
- Velg nøkkelhullsmerket mat. Disse inneholder blant annet mindre fett, salt og sukker og nøkkelhullet kan derfor være et nyttig verktøy når man er på handletur og vil begrense mengden mettet fett.
Det florerer av meninger der ute om hvilken funksjon mettet fett har og hvor bra eller dårlig det er for kroppen. Da vil jeg anbefale å følge de nasjonale kostrådene som er basert på forskning, og de anbefaler å redusere inntak av mettet fett.
Flerumettet fett har på den andre siden vist seg å kunne ha gode effekter på helsen.
Kort sagt: Det er ikke ett fett.
