Mange har nok fått med seg at mat som inneholder mye fiber er sunt. Dette gjelder alle typer grove brød og kornprodukter, men også matvarer som grønnsaker, frukt og bønner.
Helsedirektoratet anbefaler i sine kostråd å spise grove kornprodukter hver dag. Det er ikke uten grunn: fiber kan ha positive effekter på en rekke tilstander som forstoppelse, diabetes type 2, tarmkreft samt hjerte og karsykdommer.
Hva er fiber?
Fiber er ulike typer karbohydrater som ikke brytes ned i fordøyelsessystemet. Vanlige typer fiber er cellulose og β-glukan.
Hvordan fører fiber til bedre helse?
Etter du har spist, vil næringsstoffer som proteiner og fett brytes ned og tas opp i tynntarmen. Fiber behandles på en annen måte i tarmsystemet. Det fortsetter nedover til tykktarmen. Her finnes det trillioner av bakterier som bruker nettopp fiber som næring.
I tykktarmen fører fiber til
- En gunstig sammensetning av bakterier
- At bakteriene danner spesielle og sunne fettsyrer. De kan for eksempel beskytte mot utviklingen av tarmkreft.
- At avføringen får mer volum og glir lettere gjennom tarmen, og at du dermed får mindre forstoppelse
Men hva med psyken? Kan fiber ha en positiv effekt i hjernen også?
Fiber ser ut til å forebygge depresjon
Depresjon er en vanlig lidelse som i Norge vil ramme ca. 1 av 10 hvert eneste år. Det er dermed sannsynlig at du eller noen du kjenner vil oppleve å være deprimert i løpet av livet. Depresjon kjennetegnes av at du føler deg nedstemt over tid. Symptomer som tristhet og utmattelse er vanlig.
At så mange er deprimerte har konsekvenser både for personene selv og for samfunnet. Depresjon fører til sykemeldinger og økt behov for helsetjenester. Det er dermed viktig å forebygge depresjon i størst mulig grad.
Forskere har nylig sett en sammenheng mellom fiber i kostholdet og depresjon.
Studiene viste at mennesker som var deprimerte hadde en tendens til å spise mindre fiber enn de som ikke var det. Videre så de at blant dem som spiste mye fiber var det 24 % færre som utviklet depresjon. Dermed kan det se ut som om grovbrød ikke bare er bra for magen, men også hjernen.
Hva kan være årsakene til at fiber forebygger depresjon?
Hvilke mekanismer som gjør at fiber har effekt på depresjon er noe forskere klør seg i hodet over. Det har blitt forslått en rekke mulige årsaker. Under står det litt om noen av dem:
Når fiber påvirker sammensetningen av bakteriene i tykktarmen på en positiv måte, vil det dannes mer av et stoff som heter serotonin. Dette stoffet har du kanskje hørt om? Mange antidepressiva vil gjøre at du får en høyere konsentrasjon av serotonin i kroppen, og det kan gjøre at du føler deg mer glad. Fiber vil altså kunne gjør det samme!
En annen forklaring kan være at fettsyrene som dannes i tarmen ved inntak av fiber reduserer graden av inflammasjon (betennelse) i kroppen. Inflammasjon er knyttet til økt forekomst av depresjon. Fiber vil videre bidra til en lavere blodsukkerstigning etter måltider. Dette er også assosiert med lavere risiko for depresjon.
Hvordan kan du spise nok fiber?
Helsedirektoratet anbefaler at du hver dag bør spise 70-90 gram sammalt mel eller fullkorn for å dekke ditt behov for fiber.
Dette kan i praksis være fire grove brødskiver eller to tallerkener med havregrøt.
Du kan også øke inntaket ditt av fiber ved å spise grønnsaker, frukt og belgvekster. Brune bønner og avokado er eksempler på gode kilder.
Nå har du kanskje lyst til å stappe i deg fire skiver grovt brød hver dag? Hvis svaret er ja, kan det altså føre til en rekke positive ting for kroppen din på kort og langsikt. Kanskje kan det også bidra til at du føler deg lykkeligere?
